【睡眠の質を上げたい人向け】深い睡眠を手に入れるコツとおすすめグッズを紹介！意外と知らないカーテンや家具の選び方

はじめに…
睡眠は、私たちの健康と生活の質に大きな影響を与えます。

しかし、現代社会では忙しさやストレス、環境要因などが原因で、質の高い睡眠を確保することが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

本記事では、睡眠の質を向上させるためのコツや、役立つグッズを紹介し、深い睡眠を手に入れるための方法を探ります。

睡眠環境や生活習慣の見直しから、快適な寝室づくりに欠かせないアイテムまで、質の良い眠りを手に入れるための実践的なアドバイスをご提案します。

睡眠の質を上げるための基本的なコツ

深い睡眠を手に入れるためには、「一日の過ごし方」と「快適な睡眠環境づくり」の2つに意識を向けることが大切です。

たとえば、毎日決まった時間に寝起きする、日中にしっかりと日光を浴びる、適度な運動を行うといった習慣は、体内時計のリズムを整え、自然な眠気を引き出すために役立ちます。

また、就寝前にストレッチや瞑想などを取り入れることで、心身がリラックスし、よりスムーズに眠りへと入ることができます。

これらの「一日の過ごし方」を意識することが、質の良い睡眠への第一歩です。

一方で、睡眠の質を左右するもう一つの大きな要素が「快適な睡眠環境づくり」です。

室内の温度や湿度、照明の明るさ、寝具の快適性など、寝室の環境は眠りの深さに大きく影響を与えます。

特に、光や音をコントロールし、静かで暗く安心できる空間を整えることは、質の高い睡眠を促すうえで欠かせません。

また、自分に合ったマットレスや枕、香りなどにこだわることで、眠る時間そのものが楽しみになるような心地よさを演出できます。

まずはインテリアコーディネートの側面から「快適な睡眠環境づくり」について、今日から取り入れられる具体的なコツをご紹介していきます。

暗い環境を作る

質の高い睡眠を得るためには、「暗さ」が重要なキーワードです。

光は体内時計に影響を与えるため、眠りの深さや質に大きく関係しています。

眠っている間もわずかな光が脳に伝わると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられることが報告されています。※

※健康づくりのための睡眠ガイド2023より

ここでは、外からの光や室内の光を効果的に遮断するための方法として、遮光カーテンとアイマスク・耳栓の活用についてご紹介します。

遮光カーテン：屋外からの光を遮断

都市部の住宅では、街灯や交通量の多い道路からの光が窓越しに差し込むことが多く、睡眠を妨げる原因になりがちです。

こうした外部の光を遮る手段として、遮光カーテンは非常に効果的です。

遮光等級の高いカーテン（遮光1級が最も高い）を選べば、夜間はもちろん、早朝や日中でも室内をしっかり暗く保つことができます。

夜勤明けで昼間に眠る必要がある方や、映画鑑賞、瞑想など光を遮りたいシーンにも重宝します。

また、遮光カーテンは断熱性や保温性にも優れており、冷暖房の効率を高めて室内の快適さを保つ点でもおすすめです。

さらに、繊維の密度が高い遮光カーテンには、防音効果が期待できるものもあり、光だけでなく音のストレスも軽減できます。

実際、質の高い睡眠環境が求められるホテルでは、ほとんどの客室で遮光カーテンが採用されています。

そのため、自宅でもホテルのような快適さを目指すなら、遮光カーテンの導入は理にかなっていると言えるでしょう。

最近では、遮光性に加えてデザイン性にも優れたカーテンが増えており、機能性と美しさを両立させたい方にとっても、遮光カーテンはぜひ注目したいアイテムの一つです。

遮光カーテンについて詳しく知りたい方はこちら

アイマスクと耳栓: 部屋や外部の光や音を遮断

完全な暗闇を寝室で実現するのが難しい場合には、手頃に取り入れられるアイマスクが便利です。

柔らかい素材のアイマスクは、目元にフィットして光の侵入を防ぎ、眠りの質を保つサポートをしてくれます。

ラベンダーやカモミールなどの香りが付いたタイプや、目元をじんわりと温めるホットアイマスクなども販売されており、より高いリラックス効果を求める方にもおすすめです。

さらに、騒音が気になる方は耳栓を併用することで、環境音や生活音を軽減し、より静かな空間をつくることができます。

これにより、外的な刺激に左右されにくくなり、深い眠りへと導かれます。

アイマスクと耳栓はコンパクトで旅行時にも持ち運びやすいため、環境が変わるとなかなか寝付けないという方にもおすすめです。

寝心地にこだわる

どれだけ生活習慣を整えても、寝具が自分に合っていなければ、睡眠の質はなかなか向上しません。

心地よい眠りのためには、身体にフィットする寝具や、リラックスできる環境づくりが欠かせません。

ここでは「快適な枕とマットレスの選び方」と「アロマディフューザーによるリラックス効果」の2つの視点から、寝心地を高めるポイントを見ていきましょう。

快適な枕とマットレス: 自分に合った寝具を選ぶ

眠っている間、私たちの姿勢を支えているのは寝具です。

高さや硬さが合っていないと首や肩に負担がかかり、眠りが浅くなるだけでなく、翌朝に疲労感や肩こりを感じてしまうこともあります。

自分の体型や寝姿勢（仰向け・横向きなど）に合った枕やマットレスを選ぶことで、体にかかる圧力をバランスよく分散させ、無理のない自然な姿勢で眠ることができます。

特に、マットレスの硬さは、眠りの質に大きく関わる重要なポイントです。

硬めのマットレスは体をしっかり支えてくれるため、寝返りが打ちやすく、仰向け寝や体重のある方に向いています。

一方で、圧力が分散されにくく、肩や腰に負担がかかることもあります。

柔らかめのマットレスは体のラインに沿って沈み込みやすく、特に横向き寝の方に快適です。

包み込まれるような寝心地が魅力ですが、沈みすぎると腰が落ち込み、姿勢が崩れやすくなる可能性もあります。

このように、硬さにはそれぞれメリットとデメリットがあるため、自分の体型や寝姿勢に合ったものを選ぶことが大切です。

快適な睡眠を得るためには、実際に寝転がってフィット感を確かめることが理想的です。

アロマディフューザー: リラックス

香りの力もまた、眠りを誘う大切な要素です。

アロマディフューザーを使って、ラベンダーやカモミールといったリラックス効果のある精油を寝室に香らせることで、副交感神経が優位になり、心身ともに落ち着きやすくなります。

特にストレスや緊張を感じやすい人にとっては、香りのある空間が就寝前の安心感を高めてくれます。

タイマー付きのディフューザーを選べば、眠ったあとに自動で停止するため安心です。

香りとともに心地よい眠りに導かれる夜は、毎日の疲れを癒すひとときになるでしょう。

睡眠の質を高めるための食事と生活習慣

睡眠の質を改善するためには、日々の食事や生活習慣が大きな影響を与えることも広く知られてきました。

特に、食べ物や飲み物は体内のリズムやホルモンの分泌に深く関わり、眠りやすさを左右します。

食事のタイミングや内容に少し気を配るだけで、より深い睡眠へと導くことができます。

カフェインとアルコールの摂取を控える

カフェインは神経を刺激する作用があり、摂取することで眠りにくくなることがあります。

特にコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれており、寝る前に摂取すると、眠気が起こりにくくなったり、入眠に時間がかかる原因となります。

またアルコールは一時的にリラックスした感覚を与えるものの、睡眠の深さを妨げることがあり、特に眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなる傾向が報告されています。※

※国立精神・神経医療研究センターコラムより

寝る前の数時間は、カフェインやアルコールの摂取を避けることが、質の良い睡眠を得るためには重要です。

バランスの取れた食事を心がける

栄養バランスが取れた食事を心がけることは、睡眠の質を高めるために非常に有効です。

特に、トリプトファンを多く含む食品（例：牛乳、ナッツ、バナナなど）は、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の分泌を助けます。※

※厚生労働省健康づくりサポートネット

また、ビタミンB群やミネラルも、神経のリラックスをサポートし、より良い眠りを導く要素となります。

食事のタイミングも重要で、寝る前2〜3時間以内の過度な食事は避け、軽めで消化の良い食事を心がけることが効果的です。

まとめ

質の高い睡眠を得るためには、生活習慣の見直しと、快適な睡眠環境づくりが欠かせません。

毎日同じ時間に寝起きする、就寝前に心身をリラックスさせるなど、日中の過ごし方も深い眠りに大きく影響します。

また、寝室の光環境を整える遮光カーテンや、心地よい寝具、香りを活用することで、より快適な眠りへと近づけることができます。

さらに、トリプトファンやビタミンB群を含む食事は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促し、自然な眠気をサポートしてくれます。

自分の生活に合った工夫を少しずつ取り入れながら、毎晩の眠りの質を高めていきましょう。

【睡眠の質を上げたい人向け】深い睡眠を手に入れるコツとおすすめグッズを紹介！意外と知らないカーテンや家具の選び方